Hver femte dansker har rygsmerter: Sådan får du en sund ryg

Med flere og flere stillesiddende aktiviteter belaster vi ryggen, nakken og lænden mere end nogensinde. Fire tips fra fysioterapeuten kan hjælpe til en sundere hverdag med færre smerter.

Ifølge rapporten Sygdomsbyrden i Danmark lider 881.466 danskere på 16 år og opefter af lænderygsmerter. Det svarer til mere end 18 procent af samme aldersgruppe. Samme rapport udpeger en stillesiddende hverdag som årsag til, at over 550.000 danskere lider af nakkesmerter, som årligt koster samfundet 920 millioner kroner i behandling og mere end to milliarder kroner som resultat af tabt produktion. Fysioterapeut Charlotte Kronowoplever en markant stigning i antallet af patienter med ryg- og nakkesmerter – nu også blandt den yngre del af befolkningen.

– Mange sidder foran skærmen gennem det meste af arbejdsdagen, og generelt har vi mere og mere stillesiddende arbejde. I dag kommer der mange flere patienter end tidligere med smerter i nakke, ryg og lænd. Navnlig blandt yngre i slutningen af 20’erne og starten af 30’erne – og gennem de seneste par år er der især begyndt at komme flere teenagere med nakke- og skulderproblemer, fordi de sidder med bøjet nakke og kigger på en iPad, siger Charlotte Kronow, der har fire gode tips til, hvordan du kan lette livet for ryggen og komme eventuelle smerter til livs.

1. Skift stilling

– Selv om arbejde foran en computerskærm ikke er noget, vi forbinder med at være fysisk krævende, er det hårdt for kroppen. Især, når man som størstedelen af os sidder ned langt det meste af dagen. Prøv at skifte stilling så ofte som muligt – den næste stilling er den bedste stilling! Om du hæver bordet og stiller dig op eller henter en kop kaffe, er ikke så vigtigt, bare du skifter position.

2. Lav enkle øvelser

– Musklerne omkring kropsstammen – den såkaldte coremuskulatur – skal være stærk, og det er simpelthen noget af det vigtigste for at have en sund ryg. Nogle få daglige øvelser gør faktisk en mærkbar forskel. Lav øvelsen ’planken’, hvor du ligger på maven med underarmene i underlaget med albue under skulder, så overarmen er lodret. Løft kroppen fra gulvet, så du støtter på underarmene og tåspidserne, og kroppen danner en lige linje. Hold stillingen mellem 10 og 30 sekunder. Prøv også at lægge dig på maven med armene strakt op over hovedet. Hold nakken lige, og løft først venstre arm og højre ben og derefter højre arm og venstre ben. Gentag øvelsen 24 gange.

3. Brug støttende T-shirt

– Særligt efter mange timer på jobbet oplever rigtig mange, at de begynder at falde sammen i ryg og skuldre, hvilket ofte medfører smerter. I den forbindelse kan det være en god idé at bruge en Anodyne holdningskorrigerende T-shirt, der støtter og giver en rank kropsholdning, og som er god til at aflaste ryg, nakke og lænd.

4. Vær realistisk!

– Tag udgangspunkt i, hvad du faktisk kan overkomme, og keep it simple. Vælg for eksempel en eller to øvelser, som du kan lave mandag til fredag hver morgen lige efter tandbørstningen – på den måde kan man snyde hjernen lidt og få det gjort til en rutine. Planlæg en smule, der er så overkommeligt, at det bliver gjort.